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Knie-zu-Brust-Liege (Pavanamuktasana)
- Beginne damit, sich auf den Rücken zu legen. Verwende ein aufgerolltes Handtuch unter deinem Nacken, wenn Kopf und Hals mehr Unterstützung benötigen.
- Beuge beide Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Halte inne und nimm fünf Zyklen tiefer Atemzüge (1 x Einatmen und 1 x Ausatmen = 1 Zyklus)
- Halte den linken Fuß auf dem Boden, beuge das rechte Knie sanft zur Brust und verflechte deine Finger um dein rechtes Schienbein oder die Rückseite des Oberschenkels. (Optional: strecke das linke Bein auf dem Boden aus. Diese Option bitte nur, wenn sie deinen unteren Rücken nicht belastet). Du öffnest die Psoas auch so sehr effektiv, ohne diese Option hinzuzufügen.
- Nimm hier 5-10 tiefe Atemzyklen.
- Kehre zur Vorbereitungsposition zurück: Beide Knie gebeugt, beide Füße flach auf dem Boden, und nimm 5 Zyklen weitere tiefe Atemzüge bevor du dich der anderen Seite widmest und das linke Knie in die Brust ziehst.
Hinweis: Diese Pose kann auch im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen durchgeführt werden, wobei ein Knie nach dem anderen zur Brust gebogen wird.
Weisheitshaltung (Ajna Chakra Asana) Dir wahrscheinlicher als Kindshaltung (Balasana) bekannt
- Komm in eine knieende Position mit leicht nach außen liegenden Knien und wo sich deine großen Zehen, berühren. Versuche deine Zehen zu locken, damit die Oberseiten der Füße flach zum Boden sind.
- Lehne den Oberkörper nach vorne. Stapel eine Hand auf die andere und lege deine Stirn auf die Hände. *Wenn die Hüften nicht zu den Fersen kommen können, keine Sorge, lege eine gefaltete Decke oder einen Polster zwischen die Waden und den Oberschenkelrücken oder versuche die unten aufgeführte Stuhlmodifikation
- Lass dein drittes Auge (Ajna Chakra), die Mitte der Stirn, auf den Händen ruhen
- Nimm 10 tiefe Atem Zyklen
- , so dass sich der Brustkorb beim Einatmen aus- und in Richtung der inneren Oberschenkel ausdehnen kann (wie ein Akkordeon, das sich ausdehnt), und lass dem Brustkorb beim entspannenden Ausatmen in Kontakt kommen.
Wenn du magst kannst du zulassen das diese Praxis ein täglichen Selbstfürsorge-Rituals wird. Das wird die Qualitäten von Geduld, Vertrauen und Mitgefühl für deinen Körper und den Prozess zu kultivieren.
Nach jeder Weisheitspose übe dich darin einen Körperscan durchzuführen das schult dein Körperbewusstsein , wenn du daran interessiert bist, die Reise zu einem Zustand der Entspannung, Ausdehnung des Bewegungsradius und Verjüngung fortzusetzen.
Auch die Yoga Posen Schmetterling und Taube sind großartige Psoas Öffner.
Als Erwachsener kann das lernen, deine Psoas bewusst freizusetzen, lebenswichtige Energien wiederbeleben, indem deine Verbindung zu den inneren Signalen des Körpers wiederhergestellt werden – deine instinktive somatische Weisheit. Die Freisetzung des Psoas fördert diesen Prozess, indem es dir ermöglicht, deiner Skelettstabilität zu vertrauen, anstatt sich durch muskulöse Anstrengung zu halten. Das Gefühl, wie deine Knochen das Gewicht tragen, führt zu einem physischen und emotionalen Gefühl, auf eigenen Füßen zu stehen.
Eine weitere Supereinfache somatische Übung ist der Vierfüsslerstand
Die Hände stehen senkrecht unter den Schultergelenken, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Knie stehen direkt unter den Hüftgelenken , die Halswirbelsäule ist gestreckt (Nacken lang machen). Die Füße sind entspannt und der Rücken ist gerade. Nun wiegst du deinen ganzen Körper in kleinen Bewegungen vor und zurück das kannst du so lange machen wie es sich für dich gut anfühlt…. bei somatischen Übungen kann es durchaus sein, wenn sich Blockaden lockern, du in Tränen ausbrichtst, das ist gut und hilft dir loszulassen und zu reinigen
