Rosi/esistallesda.de: Gerade wir in Deutschland kennen Scham, Schuld und Skrupel oft nicht nur als gelegentliche Gefühle, sondern als frühe & tiefgehende Prägung. Viele von uns sind mit dem Eindruck groß geworden, „nicht zu viel Raum/wenn überhaupt einnehmen zu dürfen“, „bloß nichts falsch zu machen“ und „erst leisten zu müssen, um okay zu sein“. Es ist, als wären diese inneren Maßstäbe schon mit der Muttermilch mitgekommen – nicht, weil unsere Eltern uns schaden wollten, sondern weil sie selbst in einem Klima von Pflicht, Bewertung und historischer Last geprägt wurden.
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Hallo, ich bin Chris Germer – und danke dir für dein Interesse an diesem Thema.
In den nächsten 25 Minuten möchte ich darlegen, warum Selbstmitgefühl ein wirksames Gegenmittel gegen Scham ist. Danach biete ich dir eine 15-minütige Übung an, damit du das, worüber ich spreche, nicht nur verstehst, sondern auch körperlich spüren kannst.
Was ist Selbstmitgefühl?
Die meisten von euch wissen wahrscheinlich schon einiges über Selbstmitgefühl. Doch das war nicht immer so: Im Jahr 2003 veröffentlichte Kristin Neff die „Self-Compassion Scale“. Damals war ihr Artikel praktisch der einzige wissenschaftliche Beitrag über Selbstmitgefühl in der begutachteten psychologischen Fachliteratur. Heute gibt es über 3.000 Artikel zu diesem Thema. Das Interesse an Selbstmitgefühl ist stark gewachsen – oft im Zuge der Achtsamkeitsbewegung.
Mein eigener Zugang zu Selbstmitgefühl war sehr persönlich – durch die „Tür“ der Scham.
Ich bin klinischer Psychologe und auf Angststörungen spezialisiert. Und ich litt 20 Jahre lang unter starker Angst vor öffentlichem Sprechen. Nichts aus meinem therapeutischen Werkzeugkasten konnte es lösen. Ich versuchte alles: Achtsamkeitsmeditation, Exposition, Betablocker, kognitive Umstrukturierung – nichts half. Bis ich begann, Liebende-Güte-Meditation für mich selbst zu lernen. Das bedeutet: wiederholt Sätze zu sprechen wie
„Möge ich sicher sein. Möge ich friedlich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.“
Vorher hatte ich zwar seit mindestens 30 Jahren meditiert – aber ich hatte mir nie ausdrücklich und regelmäßig Freundlichkeit geschenkt.
Vier Monate, nachdem ich damit begonnen hatte, nahm ich an einer großen Konferenz an der Harvard Medical School teil. Als ich dort auf die Bühne ging, verschwand meine Angst – zum ersten Mal in meinem Erwachsenenleben. Das war für mich erstaunlich, und es war auch eine Offenbarung.
Ich erkannte damals etwas Entscheidendes: Meine „Angststörung“ war in Wahrheit keine Angststörung – es war eine Schamstörung. All meine Versuche, Angst zu kontrollieren oder zu akzeptieren, konnten nicht greifen, weil die Angst nicht die Wurzel war. Unter der Angst lag Scham – und ich berührte sie nicht.
Du kannst dir vorstellen: Ich stand auf der Bühne und sprach über Achtsamkeit – und war so nervös, dass ich kaum ein Wort herausbrachte. Und das brachte mich dazu zu denken – oder zumindest zu befürchten –, dass das Publikum mich für inkompetent halten würde, für einen Betrüger, vielleicht sogar für ein bisschen „dumm“. Das sind typische Schamsymptome. Doch ich konnte sie lange nicht direkt angehen.
Die Liebende-Güte-Meditation gab mir die Liebe und Akzeptanz, nach der ich so sehr hungerte – besonders in genau den Momenten, in denen ich mich „fehlerhaft“ fühlte, in denen ich Angst hatte. Und sie zeigte mir auch, was ich so lange vermieden hatte: Scham.
Interessanterweise begann Selbstmitgefühl meine Scham bereits zu lösen, bevor ich überhaupt wusste, dass ich Scham hatte. Erst als ich Selbstmitgefühl als innere Ressource hatte, konnte ich Scham überhaupt erkennen.
Ich entdeckte zudem: Wenn wir von sehr intensiven, verstörenden Gefühlen wie Scham gepackt werden, müssen wir manchmal zuerst uns selbst halten, bevor wir unsere Erfahrung halten können. Das ist ein feiner Unterschied zwischen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl:
- Achtsamkeit ist liebevolle Aufmerksamkeit für die Erfahrung von Moment zu Moment.
- Selbstmitgefühl ist liebevolle Aufmerksamkeit für den Erlebenden – für das Selbst.
Wir kennen das von anderen Menschen: Wenn jemand sehr aufgewühlt ist, müssen wir zuerst bei dieser Person sein, bis sie sich beruhigt – erst dann kann man das eigentliche Problem anschauen. Genau so ist es auch mit uns. Zusammen sind Achtsamkeit und Selbstmitgefühl eine kraftvolle Kombination, um mit schwierigen Emotionen umzugehen.
Missverständnisse über Selbstmitgefühl
Der Begriff „Selbstmitgefühl“ ist leider etwas unglücklich. Manche sagen lieber „inneres Mitgefühl“. Denn viele verbinden „Selbst“ mit Egoismus und „Mitgefühl“ mit Schwäche. Doch die Forschung zeigt das Gegenteil: Menschen mit hohem Selbstmitgefühl sind weniger selbstbezogen oder narzisstisch, sie sind emotional resilienter, oft motivierter, ihre Ziele zu erreichen, im Allgemeinen glücklicher und körperlich wie seelisch gesünder. Und sie führen häufig auch zufriedenere, mitfühlendere Beziehungen.
Selbstmitgefühl hat also nichts mit Egoismus oder Schwäche zu tun.
Eine einfache Definition lautet: Wenn wir leiden, begegnen wir uns selbst mit derselben Freundlichkeit und demselben Verständnis, die wir einem guten Freund schenken würden. Das ist ein radikaler Schritt. Kristin Neffs Forschung zeigt: 68 % von uns sind mitfühlender mit anderen als mit sich selbst. Nur 6 % sind mitfühlender mit sich selbst als mit anderen, und der Rest ist etwa ausgeglichen.
Selbstmitgefühl ist auch eine demütige Angelegenheit: Wir nehmen uns selbst einfach mit in den Kreis des Mitgefühls, statt uns systematisch auszuschließen – und das hat enorme Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden, nicht nur für uns, sondern auch für andere.
Die drei Bestandteile von Selbstmitgefühl
Kristin Neffs formale Definition umfasst drei Komponenten:
- Achtsamkeit
- Geteilte Menschlichkeit (common humanity)
- Selbstfreundlichkeit (self-kindness)
Um selbstmitfühlend zu sein, brauchen wir:
- Erstens: zu erkennen, dass wir gerade kämpfen – und das mit einem gewissen Maß an Akzeptanz (Achtsamkeit).
- Zweitens: uns inmitten unseres Leids mit anderen verbunden zu fühlen – unser Leiden als Teil der menschlichen Erfahrung zu sehen, statt uns zu isolieren.
- Drittens: eine warme, freundliche Haltung uns selbst gegenüber.
Das Gegenteil von Achtsamkeit ist Über-Identifikation, Grübeln, Selbstverstrickung. Das Gegenteil von geteilter Menschlichkeit ist Isolation und Einsamkeit. Das Gegenteil von Selbstfreundlichkeit ist Selbstkritik oder Selbstzweifel.
Und hier wird es spannend: Als Kristin dieses Modell entwickelte, war ihr nicht bewusst, dass Selbstverstrickung, Isolation und Selbstkritik zentrale Merkmale von Scham sind. Theoretisch ist Selbstmitgefühl also das Gegenteil von Scham – und die Forschung bestätigt das: Wenn Selbstmitgefühlswerte steigen, sinken Schamwerte.
Was ist Scham?
Scham ist eine selbstbezogene Emotion mit negativer Selbstbewertung. Im Kern: Ich stelle mir vor, was du über mich denkst – und es ist nichts Gutes. Scham ist wie: „Verachtet in den Augen eines anderen.“
Scham greift immer das Selbst an. Der Unterschied zwischen Schuld und Scham ist vielen bekannt:
- Schuld: „Ich habe etwas falsch gemacht.“
- Scham: „Ich bin falsch.“
- Schuld: „Ich habe einen Fehler gemacht.“
- Scham: „Ich bin ein Fehler.“
Scham ist viel häufiger, als wir denken. Wenn du dir vornimmst, um 6:30 aufzustehen und bis 8:00 schläfst, könntest du denken: „Ich bin so faul.“ Oder wenn du den Geburtstag deiner Schwester vergisst: „Was für eine Schwester bin ich?“ Oder du siehst einen Tennisplatz und denkst: „Ich könnte nie Tennis spielen, ich bin zu unkoordiniert.“ In solchen Momenten beschämen wir uns oft unbewusst – und das passiert über den Tag hinweg sehr häufig.
Wir sind evolutionär „verdrahtet“, Scham zu empfinden. Scham hielt früher die Gruppe zusammen, weil es sehr schmerzhaft war, gegen Regeln zu verstoßen. So musste die Gruppe uns nicht körperlich bestrafen – der emotionale Schmerz reichte, um unser Verhalten zu korrigieren.
Doch wenn wir heute von Scham sprechen, meinen wir meist nicht diese kurzfristige, „anpassungsfähige“ Scham, sondern eine Scham, die wir ständig mit uns tragen: Trait-Scham (Eigenschafts-Scham) statt momentaner Scham.
Wir werden mit der Fähigkeit zur Scham geboren, aber nicht damit, uns ständig zu schämen. Dauerhafte Scham entsteht oft aus dem, wie wir von anderen behandelt wurden – und das ist nicht unsere Schuld.
Forschung zeigt außerdem: Scham entsteht weniger durch „etwas falsch tun“, sondern viel stärker dadurch, abgewertet zu werden – sogar wenn wir nichts falsch gemacht haben. Wir internalisieren die Haltung anderer: in der Familie, außerhalb der Familie, durch Kultur und gesellschaftliche Abwertung (z. B. aufgrund von Herkunft, Fähigkeiten, finanzieller Lage, Geschlecht, Alter, sexueller Orientierung usw.). Das kann sich tief einprägen und Scham erzeugen.
Auch wenn Scham aus eigenen Handlungen entsteht, sollte sie keine lebenslange Strafe sein. Unsere Fehler entstehen aus unzähligen Bedingungen, die nicht vollständig unter unserer Kontrolle stehen: unsere Geschichte, Trigger, aktuelle Umstände – ja sogar „was wir zum Frühstück hatten“. Niemand steht morgens auf und beschließt: „Heute mache ich etwas, wofür ich mich mein Leben lang schämen werde.“ Dinge passieren in uns und durch uns – wir haben Einfluss, aber weniger als wir glauben. Deshalb brauchen wir letztlich einen Weg, uns zu vergeben.
Paul Gilbert, ein bekannter Psychologe aus Großbritannien, sagt:
Scham ist nicht unsere Schuld – aber sie ist unsere Verantwortung.
Wenn Scham da ist, können wir lernen, so zu handeln, dass wir uns selbst und anderen keinen zusätzlichen Schaden zufügen – und damit verhindern, dass Scham sich weiter fortsetzt.
Scham spielt auch bei Trauma eine große Rolle. Ein wesentlicher Faktor, der Trauma zu Posttraumatischer Belastungsstörung werden lässt, ist oft die Scham. Wenn wir Scham verringern und Selbstmitgefühl stärken, wird PTBS weniger wahrscheinlich.
Scham wirkt zudem subtil: Sie hält uns zurück, lässt uns zu viel arbeiten, um Wert zu beweisen, macht uns reizbarer, erschwert es, Fehler einzugestehen, senkt Kreativität und fördert ungünstiges Verhalten wie Rückzug, übermäßige Anpassung oder Aggression – auch im Berufsleben.
Der erste Schritt: Scham erkennen
Achtsamkeit gegenüber Scham ist der erste Schritt, um Scham zu lindern: zu wissen, was wir erleben, während wir es erleben – mit Akzeptanz.
Doch Scham ist oft unsichtbar. Nicht weil man sie nicht sehen könnte, sondern weil wir sie nicht sehen wollen – sie ist zu schmerzhaft. Verleugnung gehört oft zur Scham. Und über Scham zu sprechen ist schwer. Aber wenn jemand sagen kann: „Ich schäme mich“, beginnt Scham bereits, ihren Griff zu lockern.
Scham „löscht“ außerdem den inneren Beobachter aus. Sie macht uns klein, still, lässt uns am liebsten verschwinden. In starker Form führt sie sogar zu Dissoziation – dem Gefühl, den Körper zu verlassen, „auszuchecken“. Um Scham zu vermeiden, greifen wir manchmal zu Strategien wie Wut auf andere, übermäßiger Arbeit, Essen, Alkohol oder riskantem Verhalten. Kurzfristig erleichtert das – langfristig macht es oft alles schlimmer und führt zu neuer Scham.
Das Prinzip lautet: Widerstand verlängert.
Und hier kommt die gute Nachricht: Nicht Scham selbst ist das größte Problem, sondern die Vermeidung von Scham. Wenn wir aufhören zu vermeiden – wenn wir Scham sehen, benennen, ihr Raum geben und ihr mit Freundlichkeit begegnen –, beginnt sie zurückzuweichen.
Woran erkenne ich Scham?
Scham zeigt sich innerlich, körperlich und gedanklich.
Körperlich kann es sein: ein sinkendes Gefühl, wie ein Schlag in den Bauch, Enge im Hals oder Brustraum, Leere im Kopf, Hitze oder Erröten, Anspannung, „kribbelnde Haut“, Übelkeit.
Äußerlich: gesenkte Schultern, abgewandter Blick, leise Stimme, Zappeln oder Erstarren, schweres Schlucken.
Gedanklich: Selbstkritik, „Ich bin nicht gut genug“, Verwirrung, Ohnmacht, starke Verletzlichkeit, Misstrauen, Unwürdigkeit, Inkompetenz. Oft auch Grübeln und Selbstverstrickung. (Interessant: Schuld führt eher dazu, Beziehungen zu reparieren; Scham macht selbstbezogener und hemmt Reparatur.)
Scham ist oft eine Illusion – drei Einsichten
Scham fühlt sich absolut real an, sie kann Leben zerstören – und doch ist sie in gewisser Weise eine Illusion. Wie im „Zauberer von Oz“: Zieht man den Vorhang zurück, bleibt etwas viel weniger Bedrohliches übrig.
Durch die Augen von Selbstmitgefühl entdecken wir drei Paradoxien / Einsichten:
- Scham fühlt sich schuldhaft an, ist aber eine unschuldige Emotion, die Freundlichkeit braucht.
- Scham fühlt sich isolierend an, ist aber universell – jeder kennt sie.
- Scham fühlt sich dauerhaft und alles umfassend an, ist aber nur eine vorübergehende Emotion – sie ist nicht, wer wir sind.
Diese drei Einsichten entsprechen den drei Komponenten des Selbstmitgefühls:
- Selbstfreundlichkeit
- Geteilte Menschlichkeit
- Achtsamkeit
Wenn wir das nicht nur verstehen, sondern wirklich erfahren, kann Scham nie mehr ganz dieselbe Macht haben.
Die erste Einsicht: Der Wunsch, geliebt zu werden
Wenn ich sage, Scham sei „unschuldig“, leugne ich nicht ihre Konsequenzen. Ich meine: Scham entsteht aus einem universellen Wunsch: geliebt zu werden – oder dazuzugehören, respektiert, gesehen, wertgeschätzt zu werden.
Diesen Wunsch wieder anzuerkennen, ist oft ein erster, mutiger Schritt auf dem Weg zum Selbstmitgefühl. Und er kann schwierige Gefühle auslösen – aber er macht Mitgefühl zugänglicher. Wir empfinden leicht Mitgefühl für „Unschuldige“: Kinder, Tiere – und auch für uns selbst, wenn wir unsere Unschuld berühren.
Eine Studie zeigte: Kinder schon mit drei Jahren stellen ihre eigenen Vorlieben zurück, um sich Gruppennormen anzupassen. Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ist tief in uns verankert.
Ich mag den Ausdruck „Wunsch, geliebt zu werden“, weil er dieses ursprüngliche, verletzliche Bedürfnis beschreibt. Um Scham zu heilen, müssen wir an diesen verletzlichen Ort – weg vom rein Konzeptuellen, hinein ins Spürbare.
Ein Baby kann allein nicht überleben. Es braucht Nahrung, Wärme, Berührung – und es bekommt das, indem jemand es liebt. Mit dem ersten Atemzug ist nicht nur Überleben da, sondern auch ein stummer Wunsch: „Liebe mich.“
Der Dichter Daniel Ladinsky, inspiriert von Hafis, schrieb sinngemäß:
„Gib es zu: Jedem Menschen, dem du begegnest, sagst du innerlich: Liebe mich.“
Viele von uns haben diesen Wunsch vergessen, weil er uns oft verletzt hat. Wir haben uns bemüht, so zu sein, dass wir geliebt werden: stark, intelligent, charmant … statt einfach „so, wie wir sind“.
Was wäre, wenn du morgens die Hand aufs Herz legst und sagst:
„So wie alle Wesen geliebt werden möchten, so wünsche auch ich mir Liebe.“
Und wenn du damit durch den Tag gehst – würdest du nicht auch in anderen diesen Wunsch sehen? Es würde Nähe schaffen, auf einer verletzlichen Ebene.
Scham ist die Überzeugung: „Mit mir stimmt etwas nicht, deshalb bin ich nicht liebenswert.“ Wenn wir genauer hinschauen, erkennen wir: Wir würden keine Scham empfinden, wenn wir nicht geliebt werden wollten. Der Wunsch, geliebt zu werden, ist die Energie, die Scham antreibt.
Scham und der Wunsch, geliebt zu werden, sind zwei Seiten derselben Münze. Wenn wir in einem Schammoment die Münze umdrehen und den Wunsch erkennen – „Ich fühle das nur, weil ich geliebt sein will“ – treten wir aus dem Netz der Scham heraus und berühren unsere ursprüngliche Unschuld. Und das öffnet die Tür zu Selbstmitgefühl.
Übung: „Self-Compassion Break“ bei Scham
Nun möchte ich dich in eine kurze Übung führen, den „Selbstmitgefühls-Moment bei Scham“. Er basiert auf Achtsamkeit, geteilter Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit – in genau dieser Reihenfolge.
Bevor du beginnst, frage dich bitte: Ist jetzt ein guter Zeitpunkt, Scham zu berühren? Vielleicht ist dein „Becher“ voll, vielleicht brauchst du erst Verdauung, vielleicht ist gerade zu viel Stress. Dann höre später weiter. Und du kannst jederzeit aussteigen – auch das ist Selbstmitgefühl.
Wenn du möchtest, finde eine bequeme Position – sitzend oder liegend. Schließe sanft die Augen.
Denke an ein Ereignis aus deinem Leben (Vergangenheit oder Gegenwart), das dich beschämt oder verlegen macht – ungefähr eine „3“ auf einer Skala von 1 bis 10. Nichts Traumatisierendes, eher mild bis mäßig. Etwas, das du ungern erzählen würdest, weil du befürchtest, jemand könnte schlechter von dir denken.
Wenn die Intensität während der Übung von 3 auf 10 steigt, lass die Übung los – steige aus und kehre später zurück.
Lass dich in Gedanken zu dieser Situation zurückgehen: Was ist geschehen? Wer war da? Welche Worte fielen? Und vor allem: Wie fühlte es sich im Körper an? Das ist Achtsamkeit.
Es braucht Mut – niemand möchte Scham fühlen. Und doch kann es befreiend sein, sagen zu können:
„Ah, so fühlt sich Scham an.“
„Das ist Scham.“
Sag innerlich, freundlich zu dir:
„Scham … das ist Scham. So fühlt sich Scham an.“
Spüre: Wo im Körper ist Scham am deutlichsten? Kopf, Hals, Brust, Bauch?
Lass das Gefühl da sein, wie es ist. Mach vielleicht ein kleines bisschen mehr Raum dafür.
Nun erinnere dich: Scham ist Teil der menschlichen Erfahrung. Jeder fühlt Scham. Und die meisten Menschen würden in einer ähnlichen Situation ebenfalls Scham empfinden. Du bist nicht allein, auch wenn Scham dich isoliert fühlen lässt.
Und während du Scham spürst, erwäge: Du fühlst das nur, weil du – wie alle Lebewesen – geliebt sein möchtest, dazugehören möchtest, geschätzt, respektiert, verbunden sein möchtest.
Kannst du dieses zarte, verletzliche Sehnen in dir spüren?
Vielleicht sagst du innerlich:
„Ja … wie jedes Lebewesen wünsche ich mir Liebe. Ich möchte dazugehören.“
Und während du dich damit verbindest: Was geschieht mit der Scham?
Nun antworte auf Scham mit Freundlichkeit. Lege – wenn du magst – eine Hand auf die Stelle im Körper, wo du Scham am stärksten spürst: Gesicht, Hals, Brust, Bauch. Spüre die Wärme, die Berührung. Du kannst sanft darüber streichen.
Oder rufe ein mitfühlendes Wesen in dein Leben: ein Hund, ein Großelternteil, ein Freund. Stell dir die Augen und das Gesicht vor, wie sie dich liebevoll anschauen. Bade einen Moment in diesem Blick.
Und dann: Welche Worte würdest du in diesem Moment am liebsten hören? Was wäre wie Honig, wie Medizin?
„Ich fühle mit dir.“
„Ich bin da.“
„Du bist ein guter Mensch.“
„Ich glaube an dich.“
„Ich liebe dich.“
Sprich diese Worte nun innerlich zu dir – sanft, wiederholt.
Verbinde alles: die Hand auf dem Körper, den mitfühlenden Blick, die freundlichen Worte. Das ist Selbstfreundlichkeit.
Dann lasse die Übung los. Ruhe einfach in deiner Erfahrung. Du kannst jederzeit zurückkehren: Scham benennen, sie im Körper spüren, Raum geben, dich erinnern „Ich bin nicht allein“, dich mit dem Wunsch, geliebt zu werden, verbinden – und dir Freundlichkeit schenken.
Bevor du die Augen öffnest, lass alles einen Moment nachklingen. Und – nur für diesen Augenblick – erlaube dir, so zu sein, wie du bist. Genau so.
Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen.
Danke, dass du zugehört hast. Danke, dass du mitgemacht hast. Wir sind an einen Ort gegangen, den viele meiden – denn Scham ist eine der schwierigsten menschlichen Emotionen. Doch mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können wir dorthin gehen.
Wenn nach der Übung noch etwas nachklingt, sorge gut für dich: eine Tasse Tee, ein warmes Bad, Musik – etwas Vertrautes. Auch das ist Selbstmitgefühl.
Danke fürs Zuhören – in dieser „Wisdom for Life“-Reihe über Achtsamkeit und Mitgefühl, zwei der wichtigsten inneren Ressourcen, die wir lernen können.